文 / 家裡小廚房 ig : @yiichenchang
5:2輕斷食，概念是一週五天正常飲食、兩天輕斷食的方式。讓腸胃可以休息，然後也平均其他五天的熱量，減少一個禮拜額外熱量的攝取。
在家的食譜設計重點
- 在食譜設計上，其實重點就在熱量控制，我的方式是一天安排兩餐：早午餐和晚餐，一餐大概是250卡，男生則是300卡左右。熱量計算一定要「秤重」，通常目測都很不準，真的秤重發現「40g原來只有這樣一點點！！」而發現平常真的吃很多呢！
- 選擇真材實料的食物，吃食物的原型，通常熱量也是比較好被計算的。比較輕鬆的方式是找一本喜歡的食譜，然後練習代換裡面的食物，例如食譜裡是小黃瓜，但冰箱只有洋蔥，那兩個都是蔬菜熱量不會差到太多，就可以直接代換。雖然熱量會有點失準，但是卻因為方便，所以更容易執行。
- 一定要吃想吃的食物！今天想吃日式料理、還是義大利麵，或是中式都沒問題，要吃自己想吃的東西，有一次輕斷食被料理影片打到很想吃蝦仁飯 ( 像雞肉飯一樣的醬油口味 ) 也沒問題！可以吃一樣的東西，只是控制熱量！
成功關鍵：視覺享受平衡胃的飽足感
我覺得輕斷食成功的關鍵在要花時間做出漂亮的食物，包含擺盤、拍照。不知道有在下廚的人有沒有經驗，忙著下廚之後其實胃口會變小，再來吃著自己準備好很漂亮的食物，心情也會比較好一點！
如果忙得沒時間下廚，只能吃便利商店的食物，雖然有熱量標示很方便，但對於喜歡美食的人來說真的太痛苦了！少了下廚的過程，吃完空虛的食物只會很想哭而已，晚上破功吃宵夜的機率高達90%
一日入門輕斷食食譜分享
早午餐【草莓杯+洋菇炒蛋+地瓜】
草莓100g 33卡、蛋2顆 150卡、洋菇200g 56卡、小番茄1顆 5卡、一點綠色的生菜類裝飾 = 大約250卡 * 這份炒蛋變成兩人份的話，也可以再加上120g蒸地瓜當作一人份的主食 ( 地瓜100g 85卡 )
洋菇炒蛋步驟：( 草莓可以直接吃，或分成兩餐，草莓杯變早餐也可以 )
1. 洋菇切片、小番切切片、蛋打散加一點鹽和黑胡椒
2. 在不沾平底鍋底部抹一點點橄欖油，熱鍋、把洋菇煎到出水再收乾，把蛋液倒進去。炒洋菇的時候把洋菇放進去，不要急著翻動，等菇的香味跑出來也出水再翻炒
3. 想吃炒蛋可以直接炒，烘蛋可以蓋蓋子悶或倒烤盤放入烤箱，或捲起蛋皮變成蛋捲也可以，直到蛋變成喜歡的熟度
最後用小番茄和綠色沙拉葉裝飾，就完成了！
晚餐【昆布牡蠣蔬菜鍋】
牡蠣200g 150卡、蝦50g 44卡、白菜類200g 24卡、青江菜100g 10卡、海帶芽5g 14卡 = 大約250卡
昆布牡蠣蔬菜鍋步驟：
1. 準備昆布高湯，用高湯包、或是乾昆布+柴魚片都可以，這邊熱量省略計算，很嚴格的話就用水吧！
2. 把高湯加入比較硬的菜梗煮軟，其他菜丟進去，最後放入牡蠣
3. 蝦也可以丟進去，或是另外煎到表面金黃放上去也可以
菜和菇類的熱量都很低，可以搭配替換，只要控制熱量也可以吃很飽！加上一鍋湯，就可以順利度過輕斷食的一天了！
不要過度嚴格
熱量的數字在不同地方查都有誤差，不同品種的同類食物也不太一樣，雖然秤重量但是不用斤斤計較要求很精準，是我覺得比較容易執行的妥協辦法。然後一點點醬油、用廚房紙巾抹一點點橄欖油就不用特別計算，也會幫助執行的效率！
另外輕斷食一週兩天也可以選在工作量比較輕的兩天，會覺得比較沒有負擔。如果固定都有在運動的話，實際消耗的熱量也可以加到輕斷食食譜裡面，也要注意不要有低血糖的情形，注意好自己的身體狀況噢！
令人驚豔的成果
你會感覺身體邊輕盈，也許一陣子沒有輕斷食後會想要再恢復那個身體輕鬆的感覺。也會發現輕斷食日的喝水量比平時足夠，可能是平常都吃太多沒辦法喝下足夠的水。
不管如何可以體驗看看，一週除了兩天輕斷食日，其他日子都可以正常吃飯、聚餐，但是無形中會更介意自己是不是吃進好的食物、對的食物！一起試試看吧！
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